Wie viel Koffein ist eigentlich viel oder wenig?

Koffein ist ein beliebter Wachmacher, der in vielen Getränken vorkommt. Aber wie viel Koffein ist eigentlich viel oder wenig? Und welche Getränke enthalten am meisten oder am wenigsten Koffein? In diesem Beitrag soll es darum gehen, wie viel Koffein verschiedene Getränke enthalten und was das für unsere Gesundheit bedeutet.

Erhöhter Koffeingehalt: Nicht für alle geeignet

Bevor wir uns die einzelnen Getränke anschauen, müssen wir darauf hinweisen, dass erhöhter Koffeingehalt nicht für alle Menschen geeignet ist. Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) müssen Getränke, die mehr als 150 mg Koffein pro Liter enthalten, den Hinweis „Erhöhter Koffeingehalt. Für Kinder und schwangere oder stillende Frauen nicht empfohlen“ tragen. Dieser Hinweis muss im gleichen Sichtfeld wie die Verkehrsbezeichnung angebracht werden, gefolgt von einer Angabe zum Koffeingehalt.

Der Grund dafür ist, dass zu viel Koffein unerwünschte Wirkungen haben kann, wie zum Beispiel Nervosität, Schlafstörungen oder Herzrasen. Außerdem kann Koffein die Plazentaschranke durchdringen und somit auf den Fötus einwirken. Deshalb sollten schwangere und stillende Frauen ihren Koffeinkonsum einschränken oder ganz darauf verzichten. Auch Kinder sollten nur wenig oder gar kein koffeinhaltiges Getränk zu sich nehmen, da sie empfindlicher auf die Wirkung von Koffein reagieren können.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt an: “Eine über den gesamten Tag verteilte Koffeinaufnahme aus allen Quellen von bis zu 400 mg pro Tag (etwa 5,7 mg/kg KG/Tag) ist für die gesunde erwachsene Allgemeinbevölke- rung unbedenklich, ausgenommen Schwangere.” (Quelle)

So viel Koffein steckt drin

Nun kommen wir zu der Liste der verschiedenen Getränke und deren Koffeingehalt. Wir haben uns dabei an den Angaben von koffein.com orientiert, die eine möglichst vollständige Übersicht über die bekanntesten koffeinhaltigen Getränke bieten. Die Angaben sind pro 100 ml angegeben und können je nach Hersteller oder Zubereitung variieren.

• Mokka: 100-135 mg
• Ungefilterter Kaffee: 90-130 mg
• Filterkaffee: 80-120 mg
• Espresso: 110 mg
• Instantkaffee: 60-100 mg
• Schwarzer Tee: 30-60 mg (je nach Sorte und Ziehzeit)
• Energydrink: 30-32 mg
• Cola: 10 mg

Wie man sieht, gibt es große Unterschiede zwischen den verschiedenen Getränken. Der Spitzenreiter ist der Mokka mit bis zu 135 mg pro 100 ml. Was hier jedoch nicht bedacht wird, ist die tatsächliche Portionsgröße. So werden Energydrinks meist in 250 ml und sogar 500 ml Dosen angeboten.
Ordnet man die Liste nach typischen Portionsgrößen, ergibt sich folgendes Bild:

• Ungefilterter Kaffee (150 ml): 135-195 mg
• Filterkaffee (150 ml): 120-180 mg
• Energydrink (500 ml): 150-160 mg
• Instantkaffee (150 ml): 90-150 mg
• Mokka (50 ml): 50-67,5 mg
• Schwarzer Tee (150 ml): 45-90 mg (je nach Sorte und Ziehzeit)
• Energydrink (250 ml): 75-80 mg
• Espresso (30 ml): 33 mg
• Cola (330 ml): 33 mg

Fazit: Auf das Maß kommt es an

Koffein kann uns wach und leistungsfähig machen, aber auch unangenehme Nebenwirkungen haben. Deshalb sollte man seinen eigenen Konsum im Auge behalten und wissen, wie viel Koffein in den verschiedenen Getränken steckt. Generell gilt: Weniger ist mehr. Das BfR empfiehlt für gesunde Erwachsene eine Höchstmenge von etwa vier Tassen Filterkaffee oder zwei Dosen Energydrink pro Tag.